Leinsamen ernten & verwenden: Wie isst man Leinsamen und wobei helfen sie?

Leinsamen gelten als regionales und gesundes Superfood. Bei uns erfahren Sie alles zur Ernte, Lagerung und Wirkung von Leinsamen auf die Verdauung.

Leinsamen sind die Samen des Gemeinen Leins (Linum usitatissimum), welcher auch im Garten angebaut werden kann. Aufgrund ihrer zahlreichen positiven Eigenschaften sollten Leinsamen Teil jeder gesunden Ernährung sein. Wir geben Tipps zur Ernte von Leinsamen, der optimalen Lagerung und was beim Kauf und der Verwendung von Leinsamen zu beachten ist.

Leinsamen ernten und lagern

Die Samen des Leins reifen im Hochsommer ab Ende Juli bis Mitte August, wobei die Pflanzen absterben und sich braun verfärben. Das wichtigste Zeichen, dass die Leinsamen trocken genug und damit erntereif sind, ist das Rascheln der Körner in den Kapseln. Bei der Ernte schneidet man die gesamte Pflanze ab und packt sie in einen Jutesack oder eine Tüte, um die Samen auszudreschen. Mithilfe eines steinernen Nudelholzes lassen sich die Kapseln leicht knacken, ohne dass die Leinsamen beschädigt werden. Alternativ befreit man die Samen, indem man mit den Füßen darüber läuft. Die geernteten Leinsamen sollten durch Sieben oder einen Luftstrom aufgereinigt werden, um Kapselreste und andere Pflanzenteile zu entfernen. Frische Leinsaat kann direkt zu Öl gepresst werden. Zur Lagerung der Leinsamen sollten diese zunächst einige Tage lang bei Raumtemperatur nachtrocknen. Ideale Bedingungen finden die Samen in kühler, trockener und dunkler Umgebung, beispielsweise abgefüllt in Einweckgläsern. Leinsamen sind etwa zwei Jahre lang bedenkenlos lagerfähig.

Tipp: Frisch gepresstes Leinöl lässt sich im Kühlschrank nur etwa zwei Monate lang aufbewahren, da es schnell ranzig wird.

Verwendung von Leinsamen

Leinsamen können pur oder in Form von Leinöl genossen werden. Ihr Öl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und sollte daher nicht erhitzt werden. Das nussig schmeckende, goldgelbe Leinöl eignet sich ideal für die Zubereitung von Salaten, kalten Vorspeisen, Aufstrichen und Pestos.

Auch Ölfarben und Lasuren lassen sich sehr gut aus Leinöl herstellen.

Der Presskuchen aus der Ölgewinnung kann als Tierfutter genutzt werden.

Die puren Samen hingegen findet man klassischerweise in Müsli, Riegeln und Backwaren. Leinsamen-Sprossen können auf jeder Fensterbank aus unbehandelten Samen gezogen und schon nach drei Tagen geerntet werden. In der veganen Küche wird die gallertähnliche Masse der gequollenen Leinsamen als Ei-Ersatz oder Puddingalternative verwendet.

Leinsamen oder Chiasamen und Flohsamen verwenden? Chiasamen (Salvia hispanica), Leinsamen und Flohsamen (Plantago) wirken sich allesamt positiv auf die Verdauung aus. Sie besitzen hohe Ballaststoffgehalte, eine starke Quellfähigkeit und gelten als Superfood. Leinsamen können jedoch in heimischem Anbau regional produziert werden, während Chiasamen und Flohsamen bisher hauptsächlich in Südamerika und Indien angebaut werden und daher einen großen ökologischen Fußabdruck verursachen.

Wie sollte man Leinsamen essen?

Wer Leinsamen aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig konsumiert, sollte gemäß den Empfehlungen des Bundesamts für Risikobewertung (BfR) darauf achten, nicht mehr als 20 Gramm (ungefähr 2 Esslöffel) pro Tag zu sich zu nehmen. Die Dosierung dient dazu, die positiven therapeutischen Eigenschaften der Samen nicht durch mögliche unerwünschte Wirkungen zu beeinträchtigen.

Kann man Leinsamen roh essen?

Leinsamen, wie auch andere Ölsaaten, können beträchtliche Mengen Cadmium aus dem Boden aufnehmen. Zudem enthalten sie cyanogene Glycoside – Pflanzenstoffe im Inneren des Samenkorns – aus denen unter bestimmten Bedingungen Blausäure freigesetzt werden kann. Besonders gemahlene Leinsamen sind davon betroffen. Nach EU-Verordnung sind Hersteller von Leinsamen (und Mandeln) seit 2023 dazu verpflichtet, den Blausäuregehalt ihrer Produkte zu überprüfen oder vorsorglich den Warnhinweis “Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!” anzugeben. Dies liegt daran, dass Blausäure beim Erhitzen über 25 °C verdampft. Es ist jedoch zu beachten, dass durch das Erhitzen auch einige wertvolle Omega-3-Fettsäuren zerstört werden können. Es ist jedoch bestätigt, dass der Verzehr von ganzen, nicht geschroteten Leinsamen oder üblichen Mengen Leinöl keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen verursacht.

Sollte man Leinsamen geschrotet oder ganz essen?

Leinsamen in geschroteter oder gemahlener Form – achten Sie auf den maximalen Verzehr von 20 Gramm pro Tag – bieten für die Magensäure eine deutlich bessere Angriffsfläche als der ganze Samen, der unzerkaut des Öfteren auch als Ganzes wieder ausgeschieden wird. Dagegen können Mineralien, Eiweiß und Fettsäuren von bereits zerkleinerten Samen einfacher aufgenommen werden. Optimalerweise stellt man den Leinsamenschrot selbst immer frisch her, denn bei der Lagerung gehen mit der Zeit wichtige Inhaltsstoffe verloren. Gemahlene Leinsamen oder Schrot ist daher nur etwa sechs Monate lang ohne Verluste oder Geschmacksveränderungen haltbar. Die aufquellende Wirkung bleibt jedoch bestehen, egal ob die Leinsamen geschrotet, gemahlen oder ganz verzehrt werden.

Muss man Leinsamen einweichen?

Leinsamen müssen grundsätzlich nicht eingeweicht werden, da sie auf dem Weg durch den Verdauungstrakt ohnehin Wasser binden und dabei ebenfalls ihre quellende Wirkung entfalten. Das vorherige Einweichen von Leinsamen kann aber bei Verdauungsproblemen sinnvoll sein. Besonders gut soll der sogenannte Leinsamen-Tee bei Verstopfung, Reizdarm-Syndrom, Magenschleimhautreizung und Sodbrennen wirken. Hierbei lässt man zwei Teelöffel bestenfalls frisch geschroteter Leinsamen in 200 ml kaltem Wasser etwa 30 Minuten lang aufquellen und filtert die Flüssigkeit anschließend durch ein feines Sieb. Die verdauungsfördernden Stoffe werden aus den Samen gelöst und pur getrunken.

Wirkung von Leinsamen

Leinsamen können dank ihrer Schleimstoffe mit Wasser stark aufquellen und vergrößern so das Volumen der Nahrung. Im Darm fördert dies die Darmtätigkeit, weshalb Leinsamen gegen Verstopfung eingesetzt werden. Sie wirken am stärksten etwa 12 – 24 Stunden nach Einnahme. Im Übermaß verzehrt oder wenn zu wenig getrunken wurde, kehrt sich die Wirkung von Leinsamen jedoch ins Gegenteil und kann zu Verstopfungen oder gar zum Darmverschluss führen. Die maximale Tagesdosis an Leinsamen sollte daher nicht überschritten und immer auf eine gute Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Leinöl besitzt eine ähnlich abführende Wirkung ohne Wasser zu binden und ist auch als Kapsel verfügbar.

Leinsamen für Pferde: In der Pferdehaltung können Leinsamen bei Verdauungsproblemen und leichten Koliken dem Futter beigemengt werden. Idealerweise lässt man geschrotete Leinsamen quellen, bevor sie an Pferde verfüttert werden, damit die wirksamen Stoffe gut aufgenommen werden können.

Leinsamen für Hunde: Hunde profitieren ebenfalls von Leinsamen, denn die Vierbeiner leiden schnell an Verdauungsproblemen. Auch hier sollten Sie bei der Verfütterung auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und die Leinsamen mit Wasser verabreichen. Die gesunden Inhaltsstoffe führen zudem bei Mensch und Tier zu glänzendem Fell oder Haar.

Sind Leinsamen gesund?

Leinsamen sind gesunde und kohlenhydratarme Saaten. Sie bestehen zu etwa 25 % aus unverdaulichen Ballaststoffen, 25 % Eiweiß und 30 – 45 % Öl, wobei besonders ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Zusätzlich sind Mineralien wie Eisen und die Vitamine E und K in Leinsamen vorhanden. Leinsamen-Sprossen lassen sich ähnlich wie Kresse (Lepidium sativum) ganzjährig auf der Fensterbank ziehen und liefern so auch in der kalten Jahreszeit Nährstoffe und Vitamine. Allerdings gelten Leinsamen als Kalziumräuber, weshalb die Saaten optimalerweise immer mit kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Kohlarten (Brassicaceae) wie Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) oder Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) verzehrt werden. Klassischerweise rührt man das nussige Leinöl in Quark als Dip zu Pellkartoffeln.

Eine weitere Ölpflanze, die im eigenen Garten angebaut und geerntet werden kann, ist der Ölrettich (Raphanus sativus var. oleiformis). Wir stellen das Kohlgewächs (Brassicaceae) vor und geben Tipps zum erfolgreichen Anbau der Gründüngungspflanze.