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Eisenhaltiges Gemüse: Welches Gemüse enthält viel Eisen?

Als wichtiger Baustein des Körpers ist Eisen unerlässlich – wir zeigen Ihnen zehn Gemüse mit viel Eisen, welche Ihnen helfen, Ihren täglichen Eisenbedarf zu decken.

Eisenreiches Gemüse
Eisenreiches Gemüse ist ein Grundstein für eine ausgewogene Ernährung [Foto: vkuslandia/ Shutterstock.com]

Eisen spielt eine fundamentale Rolle in unserem Körper, denn es ist ein wichtiges Spurenelement, dem insbesondere in unserem Stoffwechsel eine essentielle Bedeutung zukommt. Tritt ein Eisenmangel auf, fühlen wir uns deshalb oft allgemein angeschlagen und kränklich. Umso wichtiger ist es, einem Eisenmangel frühzeitig vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung mit eisenreichem Gemüse ist dabei der erste Schritt, um seinen Körper mit den wichtigen Rohstoffen zu versorgen. Doch welches Gemüse enthält viel Eisen? In diesem Artikel stellen wir Ihnen zehn eisenhaltige Gemüse vor, die eine gesunde Ergänzung für Ihren Speiseplan sind.

Eisenhaltiges Gemüse: Warum ist Eisen gesund?

Obwohl Eisen nur in geringen Konzentrationen als Spurenelement in unserem Körper vorkommt, spielt es eine überaus wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel: Als Teil unseres Blutfarbstoffs Hämoglobin ist Eisen dafür verantwortlich, Sauerstoff zu binden und anschließend an unsere Organe zu transportieren. Auch bei der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff hat Eisen eine wichtige Rolle, weshalb insbesondere Sportler auf eine ausreichende Eisenversorgung achten müssen. Weiterhin spielt Eisen eine Rolle in verschiedenen Enzymen, wird für einige Stoffwechselvorgänge benötigt und ist auch an der Signalübertagung der Nervenzellen beteiligt.

Damit all diese Aufgaben vom Eisen in unserem Körper erfüllt werden können, ist es wichtig, dass wir eine genügende Menge des Spurenelements über die Nahrung aufnehmen. Ein Eisenmangel zeigt sich häufig durch allgemeine Krankheitssymptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Blässe. Aber auch (Schleim-)Hauterkrankungen, brüchige Nägel und Störungen des Haarwachstums können eine Folge von Eisenmangel sein. Damit es gar nicht erst zu einem Eisenmangel kommt, benötigen Männer etwa 10 mg Eisen pro Tag, Frauen dagegen sollten 15 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Bei Schwangeren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sogar eine Aufnahme von 30 mg Eisen pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Versorgung mit Eisen die wichtigste Rolle. Als besonders eisenreich gilt vor allem Fleisch, aber auch der Eisengehalt in verschiedenen Gemüsen ist sehr hoch.

Übrigens: Auch eine zu hohe Eisenkonzentration im Körper ist schädlich und kann sich in Durchfall und Erbrechen äußern. Allerdings ist eine zu hohe Eisenaufnahme über die Nahrung beinahe unmöglich – stattdessen stecken oft falsch dosierte Eisenpräparate oder Krankheiten hinter der seltenen Erhöhung der Eisenwerte. Sie müssen also keine Angst davor haben, zu viel Gemüse mit Eisen zu essen.

Medikamente mit Eisen
Um Eisenmangel zu bekämpfen, wird manchmal auch zu Medikamenten gegriffen [Foto: Daria Kulkova/ Shutterstock.com]

Übersicht: Welches Gemüse enthält viel Eisen?

Tierische Produkte werden zwar häufig als besonders gute Eisenlieferanten genannt, aber auch Gemüse mit hohem Eisengehalt eignet sich gut, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Allerdings wird das Eisen in Gemüse schlechter verwertet als solches aus tierischen Produkten, da es in dreiwertiger Form vorliegt und erst vom Körper umgewandelt werden muss. Man kann jedoch die Aufnahme von Eisen aus Gemüse verbessern, indem man Gemüse mit viel Vitamin C in die Mahlzeit integriert, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Lebensmittel mit hohem Phytat-, Tannin-, Phosphat- oder Oxalsäuregehalt hemmen dagegen die Eisenaufnahme und sollten nur bedingt mit eisenhaltigem Gemüse kombiniert werden.

1. Kidney-Bohnen

Mit ganzen 8,2 mg Eisen pro 100 g führen die Kidneybohnen (Phaseolus vulgaris) die Liste der Gemüse mit viel Eisen an. Damit haben Kidneybohnen beinahe viermal so viel Eisen wie ein Schweineschnitzel bei gleichem Gewicht. Allerdings haben Kidneybohnen auch einen Phytatanteil, weswegen ihr Eisen nur zum Teil vom Körper aufgenommen werden kann. Trotzdem sind Kidney-Bohnen eine große Bereicherung in der täglichen Ernährung, denn sie glänzen nicht nur mit einem hervorragenden Eisengehalt, sondern sind auch reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Neben den Kidney-Bohnen warten aber noch andere Bohnen, zum Beispiel die Weißen Bohnen, mit viel Eisen auf.

Gemüse mit Eisen
Kidney-Bohnen sind besonders eisenreich [Foto: HandmadePictures/ Shutterstock.com]

2. Linsen

Linsen (Lens culinaris) gelten seit jeher nicht nur als lecker, sondern auch als sehr gesund. Dies könnte mit dem hohen Gehalt an Eisen im Gemüse zu tun haben: 8 mg verstecken sich durchschnittlich in 100 g an getrockneten Linsen. Durch ihren Phytatgehalt kann jedoch nicht das komplette Eisen vom Menschen aufgenommen werden. Trotzdem sind alle Linsenarten eine sinnvolle Ergänzung auf dem Esstisch, denn das eisenreiche Gemüse ist auch eine hervorragende Eiweißquelle und besticht mit hohen Gehalten von Kalium, Calcium und Zink.

Tipp: Wer das gesunde Gemüse selber ernten möchte, kann auch im eigenen Garten spielend leicht Linsen anpflanzen.

3. Kichererbsen

Ähnlich wie Kidney-Bohnen und Linsen glänzen auch Kichererbsen (Cicer arietinum) mit ihrem hohen Eisengehalt. 6,1 mg pro 100 g kann das eisenhaltige Gemüse im getrockneten Zustand vorweisen. Zwar ist auch hier die Verfügbarkeit des Eisens durch den hohen Phytatgehalt eingeschränkt, allerdings hat das Gemüse mit viel Eisen noch andere Stärken: Die proteinreichen Sattmacher punkten mit vielen Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Kalium oder Magnesium.

4. Spinat

Lange Zeit glaubte man, dass der Eisengehalt in Spinat (Spinacia oleracea) besonders hoch ist. Tatsächlich handelt es sich bei der „Eisenbombe“ Spinat aber nur um einen Mythos, der wahrscheinlich auf einen Rechenfehler zurückgeht. Trotzdem ist der Gehalt an Eisen in Spinat nicht zu verachten: Etwa 3,4 mg Eisen sind in 100 g frischem Spinat vorhanden. Zwar enthält Spinat Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme bremsen kann, gleichzeitig glänzt das eisenreiche Gemüse aber auch mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt, welches die Aufnahme des Eisens fördern kann. Zudem hat Spinat nicht nur viel Eisen, sondern punktet auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure, Kalium und Magnesium.

Spinat mit Eisen
Spinat ist zwar nicht so eisenreich wie lange gedacht, aber trotzdem ein guter Lieferant für das Spurenelement [Foto: Nataliya Arzamasova/ Shutterstock.com]

5. Schwarzwurzel

Schwarzwurzeln (Scorzonera hispanica) gehören heute zu den unbekannteren Gemüsearten, sollten aber nicht unterschätzt werden. Die fast vergessene Gemüsesorte beeindruckt nicht nur mit ihrem hervorragenden Geschmack, sondern auch mit ihren inneren Werten: 110 g des Gemüses beinhalten 3,3 mg Eisen. Zudem enthält das eisenhaltige Gemüse viele wichtige Vitamine wie Vitamin A, E und C sowie Kalium und gesunde Ballaststoffe.

6. Mangold

Wer nach einem Gemüse mit Eisen sucht, sollte sich den Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) einmal genauer ansehen: Mit 2,7 mg Eisen pro 100 g wartet das Gemüse mit einem hohen Eisengehalt auf. Zudem hat Mangold einen hohen Vitamin-C-Gehalt, was die Aufnahme des Eisens im Verdauungstrakt zusätzlich fördert. Das eisenreiche Gemüse kann außerdem mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Natrium glänzen und enthält darüber hinaus zahlreiche Vitamine.

Tipp: Haben Sie schon versucht im eigenen Garten Mangold anzubauen? Wenn man das Gemüse erntefrisch verarbeitet und genießet, ist der Gehalt an wertvollen Inhaltstoffen besonders hoch. Einen guten Einstieg in den Anbau von Gemüse bietet unser Plantura Gemüse-Anzuchtset: Die darin enthaltenen Gemüsesorten lassen sich dank der beigelegten Anleitung von Anfängern und erfahrenen Gemüsegärtnern einfach selber anbauen und versorgen Sie schon bald mit eiweißreichem Mangold und weiteren gesunden Gemüsesorten.

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7. Feldsalat

Feldsalat (Valerianella locusta) gehört zu den beliebtesten Salatsorten. Kein Wunder, schließlich ist der Anbau von Feldsalat nicht nur besonders einfach, die Pflanze ist auch noch lecker und gesund. Besonders beeindruckt uns der Feldsalat mit seinem Eisengehalt: Ganze 2,0 mg sind in 100 g des frischen Salates enthalten. Zusätzlich enthält das eisenhaltige Gemüse noch viel Vitamin C, wodurch die Aufnahme des Spurenelements unterstützt wird. Weiterhin punktet Feldsalat neben Eisen mit hohen Gehalten an Vitamin A, Folsäure und Magnesium – damit ist der Wintersalat ein toller Nährstofflieferant für die kalte Jahreszeit.

Gemüse mit viel Eisen
Frischer Feldsalat ist eine gesunde Vitamin- und Mineralquelle im Winter [Foto: 13Smile/ Shutterstock.com]

8. Erbsen

Die kleinen grünen Erbsen (Pisum sativum) sind nicht nur lecker, sondern auch noch überaus gesund. Neben verdauungsfördernden Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen überzeugt das Gemüse auch mit Eisen: Zwischen 1,5 und 1,9 mg des Spurenelements sind in dem eisenreichen Gemüse vorhanden. Zwar drosselt die in Erbsen enthaltene Phytinsäure die Aufnahme des Eisens etwas, gleichzeitig enthalten Erbsen aber auch viel Vitamin C, welches die Eisenaufnahme wiederum ankurbelt.

9. Grünkohl

Dass Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) zu den besonders an Vitamin C reichen Gemüsen gehört, ist vielen bereits bekannt. Doch wussten Sie, dass Grünkohl auch ein Gemüse mit viel Eisen ist? Grünkohl hat einen Eisengehalt zwischen 1,5 und 1,9 mg pro 100 g und eignet sich deshalb hervorragend als pflanzlicher Eisenlieferant. Zudem verbessert der hohe Gehalt an Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper. Grünkohl punktet neben Eisen und Vitamin C zudem auch mit seinem hohen Gehalt an Betacarotinen und gesunden Senfölen.

10. Rucola

Mit seinem scharfen, aromatischen Geschmack ist Rucola (Eruca vesicaria subsp. sativa) eine besonders beliebte Salatpflanze. Dabei glänzt die Pflanze nicht nur mit einem geringen Kaloriengehalt, sondern kann auch als eisenhaltiges Gemüse überzeugen: Ganze 1,5 mg des Spurenelements findet man in 100 g der eisenreichen Pflanze. Zudem hat das eisenreiche Gemüse einen hohen Anteil an gesunden Senfölen und gilt als besonders guter Lieferant für Betacarotine, Vitamin C, Kalium und Calcium – so liefert Rucola nicht nur wichtiges Eisen, sondern trägt insgesamt zu einer gesunden Ernährung bei.

Rucola mit Eisen
Rucola überzeugt nicht nur mit Geschmack, sondern auch mit inneren Werten [Foto: Ermak Oksana/ Shutterstock.com]

Nicht nur Eisen ist für die Gesunderhaltung unseres Körpers essentiell. Warum wir auch auf eine ausreichende Zinkversorgung achten sollten und welche Nahrungsmittel besonders viel Zink enthalten, verraten wir Ihnen in unserem Artikel über Obst und Gemüse mit viel Zink.

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