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Gemüse mit viel Vitamin C: Welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?

Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung für den Körper ist essentiell – Kräuter und Gemüse mit viel Vitamin C sind daher besonders gesund. Doch welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?

Gemüse mit viel Vitamin C
Viele Gemüsesorten haben einen hohen Vitamin C-Gehalt [Foto: Dasha Petrenko/ Shutterstock.com]

Vitamin C gehört zu den wichtigsten Nährstoffen in unserem Körper, denn es schützt als Radikalfänger nicht nur unsere Zellen, sondern ist auch am Aufbau von Bindegewebe beteiligt. Besonders bekannt ist allerdings die immunstärkende Wirkung des Vitamin C, weshalb viele Menschen gerade im Winter auf eine gute Versorgung mit Vitamin C achten. Oft wird dabei zu Obst mit viel von dem gesunden Vitamin gegriffen – doch wussten Sie, dass es auch zahlreiche Kräuter und Gemüse mit viel Vitamin C gibt? Tatsächlich schlagen manche Gemüsesorten mit ihrem Vitamin-C-Gehalt sogar Orangen und Zitronen. Dieser liegt nämlich mit einem Gehalt von 50 mg beziehungsweise 53 mg pro 100 g Frucht gar nicht so hoch, wie viele denken.

Tipp: Da Vitamin C empfindlich auf Hitze reagiert, sollte vitaminreiches Gemüse am besten als Rohkost verzehrt werden. Um den Vitamin-C-Gehalt möglichst hochzuhalten, kann man die Gemüse alternativ aber auch vorsichtig blanchieren.

1. Brennnessel 

Lange galten Brennnesseln (Urtica) als unerwünschter Gast im Garten. Heute weiß man dagegen: Brennnesseln können nicht nur als Heilpflanze genutzt werden, sondern sich auch wunderbar für den Verzehr in der Küche eignet. Dabei punktet die Brennnessel nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern insbesondere mit inneren Werten – bis zu 333 mg Vitamin C sind in 100 g Brennnesseln gehalten – das ist mehr als sechsmal so viel wie in Orangen oder Zitronen. Die Brennnessel ist aber nicht nur das heimische Gemüse mit dem meisten Vitamin C, sondern überzeugt auch mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Calcium und Vitamin A.

Brennnessel-Suppe
Brennnesseln haben als Gemüse besonders viel Vitamin C [Foto: Lunov Mykola/ Shutterstock.com]

2. Petersilie

Die Petersilie (Petroselinum crispum) ist ein echter Alleskönner: Nicht nur gilt der Anbau von Petersilie als relativ einfach, ihr würziger Geschmack verleiht vielen Gerichten ebenfalls noch das gewisse Etwas. Zusätzlich ist die Petersilie aber auch noch äußerst gesund – rund 160 mg Vitamin C stecken in 100 g des grünen Krautes. Wer seine Mahlzeiten mit Petersilie garniert, sorgt daher nicht nur optisch für einen Hingucker, sondern auch für einen Extraportion Vitamin C.

3. Bärlauch

Frischer Bärlauch (Allium ursinum) ist ein wahrer Genuss und wird deshalb von vielen geschätzt. Doch wussten Sie auch, dass Bärlauch ein Gemüse mit viel Vitamin C ist? Tatsächlich beinhaltet die Pflanze bis zu 150 mg Vitamin C pro 100 g und ist damit bestens als Vitamin-C-Lieferant geeignet. Wer keinen Bärlauch im eigenen Garten anpflanzt, kann ihn im Frühjahr auch an einigen Orten im Wald sammeln. Doch Vorsicht: Es besteht Verwechslungsgefahr zwischen Bärlauch, dem giftigen Maiglöckchen und der giftigen Herbstzeitlosen.

4. Paprika

Wenn man an ein Gemüse mit viel Vitamin C denkt, schießt vielen gleich etwas durch den Kopf: die Paprika (Capsicum). Mit einem Vitamin-C-Gehalt von bis zu 140 mg pro 100 g gehören die Früchte der Paprika tatsächlich zu den Vitamin C-reichen Gemüsen. Allerdings hängt der Vitamin-C-Gehalt der Paprika stark mit ihrem Reifegrad zusammen. Aus diesem Grund hat eine vollreife rote Paprika deutlich mehr Vitamin C als ihre grünen Kameraden.

rote Paprika
Rote Paprika ist für ihren hohen Vitamin C-Gehalt bekannt [Foto: Alexander Prokopenko/ Shutterstock.com]

5. Meerrettich

Scharfes Essen soll ja bekanntlich gesund sein. Bei Meerrettich (Armoracia rusticana) hat diese Weisheit durchaus seine Berechtigung: 100 g des scharfen Gemüses enthalten immerhin bis zu 114 mg Vitamin C. Gerade in der kalten Jahreszeit ist der Meerrettich nicht nur eine kulinarische Abwechslung, sondern kann auch unserer Gesundheit zugutekommen. Immerhin hat das Gemüse nicht nur viel Vitamin C, sondern auch einen hohen Gehalt an Senfölen, die antimikrobiell wirken und bei leichten Infekten den Körper unterstützen.

6. Rosenkohl

Kohlgemüse gelten im Allgemeinen als sehr Vitamin-C-reiches Gemüse. Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera) ist hier keine Ausnahme. Ganz im Gegenteil: Mit 110 mg auf 100 g führt Rosenkohl sogar in Sachen Vitamin-C-Gehalt. Zudem enthält Rosenkohl die zur Blutbildung und für das Zellwachstum wichtige Folsäure und steigert durch seine sekundären Pflanzenstoffe sogar die Abwehrkraft des Immunsystems.

Tipp: Die Qualität von Gemüse, der Geschmack und der Gehalt von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen werden maßgeblich von der Nährstoffversorgung der Pflanze bestimmt. Wer sein Gemüse selber anbaut, sollte deshalb auf die Versorgung seiner Pflanzen mit genügend Nährstoffen über einen guten Dünger, beispielsweise den Plantura Bio-Tomaten- und Gemüsedünger, achten. Wie man genau bei der Düngung von Gemüse vorgehen sollte und was es dabei zu beachten gibt, erfahren Sie in unserem Artikel über die Gemüsedüngung.

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7. Grünkohl

Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) ist als klassisches Wintergemüse bekannt und beliebt. Doch nicht nur sein später Erntezeitpunkt und sein deftiger Geschmack machen das Gemüse zu einer gelungenen Mahlzeit im Winter – auch durch den hohen Vitamin-C-Gehalt des Gemüses erweist sich der Grünkohl als eine gute Ergänzung in der Küche. Neben 110 mg Vitamin C pro 100 g überzeugt Grünkohl übrigens auch durch einen hohen Eiweißgehalt und als guter Kalium-, Magnesium- und Eisenlieferant.

Grünkohl-Blätter
Grünkohl ist aufgrund seines hohen Vitamin Cs ein tolles Wintergemüse [Foto: BlueSky_31/ Shutterstock.com]

8. Brokkoli

Auch wenn nicht alle Kinder ihn mögen – für die Gesundheit ist Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) in jedem Fall eine gute Wahl. Brokkoli zeigt sich besonders reich an Carotin, Vitamin B und Kalium, Calcium und Phosphor. Aber das grüne Gemüse beeindruckt auch mit viel Vitamin C: 95 mg des immunstärkenden Nährstoffes haben sich in 100 g rohen Brokkoli versteckt.

9. Fenchel

Seit langem ist Fenchel nicht nur als Gemüse, sondern auch als Heilpflanze bekannt: Vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden wirken sich die enthaltenen ätherischen Öle positiv aus. Doch auch der hohe Vitamin-C-Gehalt im Gemüse verhilft der Knolle zu ihrem Ruf als Gesundheitspflanze, denn mit 93 mg pro 100 g gehört sie zu den an Vitamin C reichsten Gemüsen.

10. Blumenkohl

Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Das Gemüse enthält rund 69 mg Vitamin C pro 100 g und eignet sich damit optimal, um das Immunsystem zu unterstützen. Zudem gilt Blumenkohl als wichtiger Lieferant für Vitamin B, Folsäure und zahlreiche Mineralstoffe.

gesunder Blumenkohl
Auch Blumenkohl hat viel Vitamin C [Foto: istetiana/ Shutterstock.com]

11. Kohlrabi

Wer Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) gerne als Rohkost genießt, hat sich eine gesunde Nascherei für Zwischendurch ausgesucht. Rund 62 mg Vitamin C pro 100 g stecken in dem leckeren Kohl und machen ihn damit zu einem guten Energielieferanten. Zudem enthält Kohlrabi nicht nur viel Vitamin C, sondern gilt auch als gute Quelle für Kalium, Calcium und Magnesium.

12. Rucola

Ebenfalls 62 mg Vitamin C pro 100 g hat Rucola (Eruca sativa). Besonders wenn die würzige Pflanze als Salat roh verzehrt wird, eignet sie sich ideal als Vitamin-C-Quelle. Zusätzlich weist Rucola einen hohen Gehalt an Senfölen auf, die nicht nur den leicht würzigen Geschmack auslösen, sondern ebenfalls das Immunsystem bei kleineren Infekten unterstützen. Gerade für den Winter ist der Rucola daher eine wertvolle Zutat in der Küche.

13. Rotkohl

Für farbenfrohe Augenblicke in der Küche ist Rotkohl (Brassicaoleracea convar. capitata var. rubra) ein Garant. Doch der violette Kohl ist nicht nur wegen seiner Optik oder seines Aromas beliebt, er glänzt auch mit vorzüglichen Nährwerten: Ganze 57 mg Vitamin C hat das Gemüse auf 100 g vorzuweisen. Zusätzlich ist Rotkohl ein herausragender Lieferant für Vitamin E und Anthocyane, welche als Antioxidantien im Körper wirken.

gesunder Rotkohl
Rotkohl ist nicht nur farbenfroh, sondern auch besonders gesund [Foto: Larisa Blinova/ Shutterstock.com]

14. Spinat

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Spinat (Spinacia oleracea) einen sehr hohen Eisengehalt hat. Dieses Märchen hat sich leider nicht bewahrheitet – tatsächlich hat Spinat kaum mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Dafür kann Spinat jedoch mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt auftrumpfen: Knapp 50 mg Vitamin C verstecken sich in 100 g des grünen Gemüses. Damit stärkt Spinat zwar nicht unbedingt unsere Muskeln, jedoch auf jeden Fall unser Immunsystem.

15. Wirsing

Mit rund 50 mg Vitamin C auf 100 g gehört der Wirsing (Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda) zwar immer noch zu den Gemüsen mit viel Vitamin C, ist jedoch das Schlusslicht unter den Kohlen. Trotzdem sollte man den Wirsing nicht unterschätzen: Neben Vitamin C enthält das schmackhafte Gemüse auch noch viel Eiweiß – und das in rund doppelt so hoher Menge wie beispielsweise Rotkohl. Und auch Eisen und Phosphor bringt der Wirsing in großen Portionen in unsere Ernährung mit ein.

Natürlich ist nicht nur Gemüse ein guter Lieferant für Vitamin C. Obstsorten mit einem hohen Vitamin C-Gehalt finden Sie in unserem Artikel „Obst mit viel Vitamin C“.

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