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Obst & Gemüse mit viel Zink: Übersicht für eine zinkreiche Ernährung

Wundheilung, Haut und Immunsystem – ohne Zink funktioniert unser Körper nicht richtig. Wir verraten Ihnen, mit welchen zinkhaltigen Nüssen, Obst- und Gemüsesorten man einem Zinkmangel vorbeugen kann.

verschiedene zinkhaltige Lebensmittel
Zink ist ein Nährelement mit Beteiligung an der Funktion unserer Abwehrkräfte [Foto: Danijela Maksimovic/ Shutterstock.com]

Zink ist als essentielles Spurenelement für unseren Körper unabdingbar und erfüllt wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Dadurch beeinflusst Zink nicht nur Aussehen von Haar und Haut, sondern auch Gebiete wie Fruchtbarkeit, Wundheilung und sogar unser Immunsystem. Umso wichtiger ist es, bei der Ernährung darauf zu achten.

Tipp: Bei Frauen liegt der tägliche Zinkbedarf bei etwa 7 mg, bei Männern bei rund 10 mg.

Obst und Gemüse mit viel Zink: Warum ist Zink gesund? 

Obwohl Zink als Spurenelement nur mit etwa 2 bis 4 g im Körper vorkommt, spielt es eine zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel: Insbesondere bei der Zellteilung ist Zink von großer Bedeutung, weshalb es einen direkten Einfluss auf das Erscheinungsbild von Haut und Haaren hat, aber auch die Wundheilung unterstützt.

Besonders wichtig ist jedoch die Funktion von Zink im Immunsystem: Zink ist essentiell am Aufbau des Immunsystems beteiligt, da es zur Entwicklung und der Aktivierung von Immunzellen benötigt wird. So sind wir bei einer Unterversorgung mit Zink anfällig für Infekte und Erkältungen, da unser Immunsystem geschwächt ist. Vor allem Veganer und Vegetarier sollten auf die Auswahl zinkhaltiger Gemüse- und Obstsorten achten, da vor allem tierische Lebensmittel als gute Zinklieferanten gelten.

Eine Überversorgung von Zink durch Lebensmittel ist so gut wie ausgeschlossen. Sie können zinkreiches Obst- und Gemüse daher auch in größeren Mengen ohne Bedenken genießen. Bei Tabletten kann es jedoch zu einer Überdosierung kommen, welche mit Durchfall und Erbrechen einhergeht. Aus diesem Grund sollte die Einnahme von Zink in Tablettenform immer mit einem Arzt besprochen werden.

Übrigens: Einige Laborversuche zeigten, dass Zink die Vermehrung von Viren in Zellkulturen bremsen kann. Bisher wurden aber keine Belege für eine kurative Wirkung in vivo (am lebenden Organismus) gefunden.

Tabletten für das Immunsystem
Im Herbst versuchen viele Menschen, ihr Immunsystem zu fördern – auch mit Tabletten [Foto: Anna Gawlik/ Shutterstock.com]

Zinkreiche Gemüse- und Obstsorten

Achtet man auf die Auswahl der richtigen Obst- und Gemüsesorten, kann man sein Immunsystem damit unterstützen. Zwar wird überschüssiges Zink einfach ausgeschieden, manche Studien bescheinigen aber einem Drittel aller Deutschen einen Zinkmangel.
Zwar gelten im Allgemeinen vor allem tierische Lebensmittel als besonders zinkhaltig, dennoch gibt es auch zahlreich Obst- und Gemüsesorten, die einen vergleichbar hohen Gehalt des Spurenelements haben und so den tierischen Produkten in nichts nachstehen.

Zum Vergleich: Käseprodukte enthalten 3 bis 4 mg Zink pro 100 g, Milch nur geringe Mengen Zink – unter 1 mg/ 100 ml – und Fleisch von Schwein oder Rind zwischen 2 und 5 mg/ 100 g. Fisch und Meerestiere enthalten selten mehr als 2 mg Zink pro 100 g, nur Austern überflügeln alles andere mit satten 22 mg Zink pro 100 g Fleisch.

Gemüse mit viel Zink

Wir haben für Sie fünf Gemüsesorten mit viel Zink zusammengefasst.

1. Sojabohnen (4,2 mg pro 100 g) 

Sojabohnen (Glycine max) werden besonders wegen ihres hohen Proteingehaltes als gesundes Lebensmittel gehandelt. Doch wussten Sie, dass die Sojabohne auch eines der zinkhaltigsten Gemüse ist? Ganze 4,2 mg Zink stecken in 100 g der getrockneten Bohnen und machen das Gemüse somit zu einer perfekten Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Im Vergleich: Gegartes Rinderfleisch gilt als guter Zinklieferant, liegt mit 6,1 mg Zink pro 100 g jedoch nur leicht höher als Sojabohnen.

Schüssel mit Sojabohnen
Sojabohnen sind reich an Zink [Foto: 1989studio/ Shutterstock.com]

2. Erbsen (3,8 mg pro 100 g)

Erbsen (Pisum sativum) sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Grund dafür ist der hohe Zinkgehalt, der sich in dem grünen Gemüse versteckt: Knapp 3,8 mg Zink auf 100 g sind in Erbsen enthalten. Zudem kann die Erbse ebenfalls einen hohen Proteingehalt vorweisen und enthält Saponine, welche zusätzlich eine immunstärkende und entzündungshemmende Wirkung haben.

3. Linsen (3,7 mg pro 100 g)

Wer nach vegetarischen Lebensmitteln mit viel Zink sucht, kommt an den Linsen (Lens culinaris) nicht vorbei: Mit 3,7 mg Zink pro 100 g ist das altbewährte Gemüse besonders gut zur Unterstützung des Immunsystems geeignet. Zusätzlich punktet das zinkreiche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt und ist in der Regel besser bekömmlich als andere Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen.

Tipp: Linsen sollten aufgrund ihres Lektin-Gehaltes niemals roh gegessen werden. Vor dem Verzehr sollte man das gesunde Gemüse daher immer kochen. Anders als bei Vitaminen hat der Kochvorgang übrigens keine negativen Auswirkungen auf den Gehalt von Mineralstoffen wie Zink.

4. Erdnüsse (3,5 mg pro 100 g)

Trotz ihres Namens gehört die Erdnuss (Arachis hypogaea) nicht zu den Nüssen, sondern zu den Schmetterlingsblütlern (Faboideae) und ist mit Kichererbsen (Cicer) und Linsen verwandt. Wie beinahe alle Schmetterlingsblütler glänzt auch die Erdnuss als hervorragender Zinklieferant. Mit rund 3,0 bis 3,5 mg Zink pro 100 g ist die Erdnuss nicht nur ein gesunder Snack, sondern liegt auch noch deutlich über dem Zinkgehalt von Putenfleisch (2 mg pro 100 g).

Erdnüsse an der Pflanze
Erdnüsse kann man sogar selbst anbauen [Foto: Sahil Ghosh/ Shutterstock.com]

5. Mais (3,5 mg pro 100 g)

Wer im Garten Mais anpflanzt, kultiviert einen guten Zinklieferanten. Je nach Anbau und Verarbeitung liegt der Zinkgehalt im Mais zwischen 1,7 bis zu 3,5 mg pro 100 g. Größte Stellschraube ist hierbei die Versorgung der Pflanze mit ausreichend Nährstoffen. Durch gezielte Düngung, beispielsweise mit unserem Plantura Bio-Universaldünger, kann man nicht nur Mangelerscheinungen bei der Pflanze vorgebeugen, sondern auch den Mineralstoffgehalt in den Körnern erhöhen.

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Tipp: Die Zinkaufnahme im Körper wird nicht nur durch den Zinkgehalt in Obst und Gemüse bestimmt, sondern kann auch durch andere Substanzen gehemmt oder beschleunigt werden. Insbesondere Phytinsäure, welche in rohem Gemüse vorkommt, kann die Zinkabsorption hemmen, weshalb man Gemüse für eine verbesserte Zinkaufnahme immer kochen sollte. Zudem können auch Kaffee und Alkohol die Zinkaufnahme stören. Begünstigt wird die Aufnahme von Zink dagegen von Proteinen und Vitamin C – eine Kombination von zinkreichem Gemüse mit eiweißreichen Lebensmitteln und einem Spritzer Zitronensaft ist daher für die Aufnahme ideal.

Obst mit viel Zink

Auch wenn Obst bekanntermaßen viele Vitamine enthält, sieht es beim Zinkgehalt oft etwas ernüchternd aus. Es gibt jedoch ein paar Obstsorten mit Zink, welche sich durchaus zur Stärkung des Immunsystems eignen.

1. Schwarze Johannisbeeren (0,3 mg pro 100 g)

Die Schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum) ist nicht nur ein Obst mit viel Vitamin C, sondern kann auch einen ordentlichen Zinkgehalt aufweisen: Rund 0,3 mg sind in 100 g der frischen Beeren enthalten. In Kombination mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt beweisen sich die kleinen Beeren so als echter Geheimtipp zur Stärkung des Immunsystems.

Strauch mit Schwarzen Johannisbeeren
Schwarze Johannisbeeren sind lecker und aus vielen Gründen gesund [Foto: Catarina Belova/ Shutterstock.com]

2. Erdbeeren (0,3 mg pro 100 g)

Erdbeeren (Fragaria) locken nicht nur mit ihrem süßen Geschmack und ihrer schönen Optik, sondern sind auch noch überaus gesund. Tatsächlich enthält die Erdbeere nicht nur etwas mehr Vitamin C als eine Orange, sondern kann mit 0,3 mg Zink pro 100 g auch noch einen guten Zinkgehalt vorweisen. Man darf die süßen Früchte also ganz ohne schlechtes Gewissen vernaschen und tut damit sogar noch etwas für sein Immunsystem.

pürierte Erdbeeren
Erdbeeren in jeder Variation sind gesund und schmecken auch den meisten Menschen sehr [Foto: Marina.Martinez/ Shutterstock.com]

3. Rote Johannisbeeren (0,3 mg pro 100 g)

Wie ihre nahe Verwandte, die Schwarze Johannisbeere, ist auch die Rote Johannisbeere (Ribes rubrum) eine gute Ergänzung für jeden Speiseplan. Neben ihrem hohen Vitamingehalt überzeugt die Rote Johannisbeere mit ihrem guten Zinkgehalt von 0,23 mg bis 100 g.

4. Bananen (0,21 mg pro 100 g)

Bananen (Musa) sind nicht nur lecker, sondern glänzen auch mit ihren guten Inhaltsstoffen: Insbesondere der Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen ist hoch. Doch auch mit ihrem Zinkgehalt kann die Banane überzeugen – 0,21 mg Zink pro 100 g stecken in der Banane.

5. Brombeeren (0,19 mg pro 100 g)

Brombeeren (Rubus sect. Rubus) gelten seit der Antike als Heilpflanze. Tatsächlich sind die schwarzen Beeren wahre Vitaminbomben. Doch auch ihr Zinkgehalt kann sich sehen lassen: Mit 0,2 mg Zink pro 100 g gehören die Brombeeren zu dem Obst mit viel Zink.

Tipp: Eine vielfältige Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer idealen Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Inspirationen für eine abwechslungsreiche Bepflanzung ihres Gemüsebeetes finden Sie in unserem Einpflanzbaren Kalender – neben einer Übersicht über das derzeitige Saisongemüse enthält der Kalender auch Saatgut von verschiedenen Obst-, Kräuter- und Gemüsesorten, das Sie im jeweiligen Monat säen können.

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Nüsse mit viel Zink: Mandel, Walnuss und Co.

Das Nüsse gesund sind, ist weithin bekannt. Tatsächlich verstecken sich in den knackigen Leckereien aber nicht nur viele gesunde Fettsäuren: Nüsse sind auch wichtige Lieferant für Zink. In welchen Nüssen besonders viel Zink ist, verraten wir im Folgenden.

1. Pekannuss (5,3 mg pro 100 g)

Die Nordamerikanischen Ureinwohner schätzen die Pekannuss (Carya illinoinensis) schon lange und auch bei uns wird die Nuss immer beliebt. Zurecht, schließlich ist die Pekannuss nicht nur lecker, sondern steckt auch voller wertvoller Mineralstoffe. Die Nuss punktet wegen ihres hohen Zinkgehaltes mit 5,3 mg pro 100 g. Damit decken 150 g der leckeren Nuss den täglichen Zinkbedarf eines Menschen.

Schüssel mit Pekanüssen
Pekannüsse sind gesund und lecker [Foto: beats1/ Shutterstock.com]

2. Paranuss (4 mg pro 100 g)

Aus den tropischen Regenwäldern Südamerikas stammt die Paranuss (Bertholletia excelsa). In Deutschland wird die Nuss nicht nur wegen ihres Geschmackes, sondern auch wegen ihres hohen Anteils an gesunden, ungesättigten Fettsäuren gerne gegessen. Doch auch ihr Zinkgehalt ist nicht zu missachten: Mit 4 mg pro 100 g unterstützt die Nuss das Immunsystem mit zusätzlichem Zink.

3. Walnuss (2,7 mg pro 100 g)

Besonders im Winter ist die Walnuss (Juglans regia) bei vielen ein beliebter Snack. Tatsächlich ist die Walnuss im Winter aber nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund: Mit ihrem hohen Zinkgehalt von 2,7 mg pro 100 g unterstützt die Walnuss das Immunsystem und schützt uns so vor Infekten. Zudem enthält die Walnuss viel Vitamin E, welches für den Zellschutz zuständig ist.

4. Mandel (2,2 mg pro 100 g)

Mandeln (Prunus dulcis) gehören zu den beliebtesten Nüssen in Deutschland. Doch nicht alleine ihr leckerer Geschmack macht die Nuss zu einer willkommenen Abwechselung auf der Speisekarte: Durch ihren hohen Vitamin E-Gehalt sind die Nüsse eine gute Unterstützung für das Immunsystem. Zudem bestechen sie mit viel Zink, denn auch dieses ist mit einem Gehalt von 2,2 mg pro 100g reichlich vorhanden und unterstützt das Immunsystem.

5. Haselnuss (1,9 mg pro 100 g)

Klein aber oho – die kugelige Haselnuss (Corylus avellana) steckt trotz ihrer geringen Größe voller wichtiger Nährstoffe. Neben ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E überzeugt die Nuss vor allem mit Zink: 1,9 mg pro 100 g sind darin enthalten.

Übrigens: Wie viel Zink wir aufnehmen, hängt nicht nur von dem ab, was wir essen, sondern auch von der Kombination der Lebensmittel. Zink aus tierischen Produkten wird besser aufgenommen. Kaffee, Alkohol, Zigaretten aber auch viel Calcium und Phosphor, der in Softdrinks enthalten ist, hemmen die Aufnahme.

Nicht nur Zink, sondern auch Vitamin C trägt zur Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei. Welches Gemüse besonders für die Versorgung mit Vitamin C geeignet ist, erfahren Sie in unserem Artikel zu Gemüse mit viel Vitamin C.

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