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Bohnen: Kalorien und Nährwerte

Dank ihrer Inhaltstoffe ist die Bohne ein sehr gesundes Gemüse. Hier erfahren Sie alles, über Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweißgehalt der Bohne.

Bohne nah

Dank ihrer Inhaltstoffe ist die Bohne ein sehr gesundes Gemüse

Sowohl grüne Gartenbohnen als auch Körnerbohnen sind aufgrund ihres Ballaststoffgehalts, der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren und der vielen enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sehr gesund. Besonders in der vegetarischen und veganen Küche sollten alle Arten von Bohnen regelmäßiger Bestandteil des Speiseplans sein.

Bohnen Nährwerte

Grüne Bohnen haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Dieser wirkt sich positiv auf die Darmfunktion aus. Bei zu hohem LDL-Cholesterin-Spiegel und auch bei zu hohem Blutzucker-Spiegel wird der regelmäßige Verzehr von Bohnen empfohlen. Sie können helfen, die LDL-Cholesterin- und Blutzucker-Werte zu senken. Darüber hinaus enthalten Bohnen hohe Gehalte an Vitaminen, darunter wären zum Beispiel verschiedene B-Vitamine und Vitamin C. Auch an Mineralstoffen und Spurenelementen mangelt es den gesunden Bohnen nicht. Sie enthalten unter anderem Eisen, Zink und Kalium.

Kohlenhydrate

Den größten Bestandteil der grünen Bohnen macht Wasser aus. An zweiter Stelle stehen die Kohlenhydrate. Diese setzen sich vor allem aus Stärke zusammen.

Eiweiß

Wenn man den Proteingehalt betrachtet, schneiden Körnerbohnen bei weitem besser ab als Gartenbohnen. Körnerbohnen enthalten sehr viel hochwertiges Eiweiß: Teilweise bestehen bis zu 25 Prozent der Bohnen aus Proteinen. Vor allem die in Getreide meist nur in kleinen Mengen vorkommenden essentiellen Aminosäuren Lysin und Tryptophan sind in Körnerbohnen wie auch anderen Hülsenfrüchten in höheren Mengen vorhanden.

Tipp: Bei der Thematik um eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr wird oft vergessen, dass es nicht unbedingt um Masse, sondern um die Wertigkeit des Eiweißes geht. Bei der Wertigkeit geht es hauptsächlich darum, alle essentiellen Aminosäuren abzudecken. Je breiter die Palette an Aminosäuren, die dem Körper zugeführt wird, desto hochwertiger ist die „Protein-Mahlzeit“. Mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln können für den Körper höherwertige Proteine zusammengestellt werden. Da Hülsenfrüchte andere Aminosäuren enthalten als Getreide, sind Kombinationen aus Bohnen, Erbsen und Co.  mit Getreide wie Weizen, Mais oder Reis optimale Eiweißlieferanten.

Bohnen und Kalorien

100g gegarte grüne Bohnen enthalten ungefähr 30 Kilokalorien und sind somit ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Gegarte Kidneybohnen als einer der Vertreter der Körnerbohnen verfügt über ungefähr 250 Kilokalorien pro 100g

Verzehr von getrockneten Körnerbohnen

Bohnen wie auch Hülsenfrüchte (Linsen, Erdnüsse etc.) enthalten Phytate. Diese vermindern die Aufnahme mancher Nährstoffe wie beispielsweise Eisen. Gerade bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen ist das ein Problem. Sie decken oft einen großen Teil ihres Eiweißbedarfs mit Hülsenfrüchten und müssen gleichzeitig auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Die Phytate lösen sich nicht beim Kochen, allerdings werden sie während des Keimprozesses abgebaut. Deshalb kann man für einen geringeren Phytatgehalt sorgen, indem man getrocknete Körnerbohnen mindestens 24 Stunden, bestenfalls bis zu 48 Stunden einweicht.

Wenn man sie in eine flache Schale mit wenig Wasser legt (Bohnen saugen das Wasser auf, deshalb alle paar Stunden Wasser nachgießen!), meinen die Samen, sie müssten keimen und fangen an, Phytate abzubauen. Das Einweichwasser sollte mehrmals gewechselt werden, um die darin enthaltenen Phytate zu entsorgen. Zum Kochen wird selbstverständlich auch frisches Wasser verwendet. Wer Samen drei Tage oder länger keimen lässt, um sie dann ungekocht zu verzehren, kann mit einem stark abgebauten Phytatgehalt rechnen.

Bohnen bei low-carb-Diät meiden

Die low-carb-Diät beruht auf dem reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten. Der Verzehr aller Arten von Bohnen ist zwar grundsätzlich sehr zu empfehlen, bei einer low-carb-Diät sollten aber die Kohlenhydrate in Bohnen beachtet werden. Prinzipiell sind grüne Bohnen bei dieser Art von Diät noch eher zu empfehlen als Körnerbohnen, da das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen bei grünen Bohnen ausgeglichener ist.

Sind Bohnen giftig?

Bohnen enthalten das Gift Phasin. Deshalb dürfen sie nicht roh verzehrt werden. Vor allem in Haushalten mit neugierigen Kindern, die auch gerne Zeit im Garten verbringen, ist deshalb Vorsicht geboten. Durch das Kochen der Bohnen wird das Phasin zerstört und von den Bohnen geht keinerlei gesundheitliches Risiko aus. Die Bohnen müssen dabei nicht einmal unbedingt – wie häufig angenommen – in Wasser gekocht werden. Auch die hohen Temperaturen beim Dünsten der Bohnen beispielsweise mit etwas Öl sorgt für die Vernichtung des Phasins.

Theresa

Ich studiere Nutzpflanzenwissenschaften und habe schon immer gern gegärtnert, auch wenn mir die ersten Versuche als kleines Kind eher missglückten. Mit der Expertise aus meinem Studium gelingt mir jetzt fast alles – besonders spannend finde ich Themen wie Mischkultur, Hochbeete und Kompostierung.
Lieblingsobst: Kirschen, Zwetschgen und Birnen
Lieblingsgemüse: Brokkoli, Mangold und Erbsen

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