Mango: Kalorien & Nährwerte der gesunden Frucht

Ob im Obstsalat oder zum Verfeinern asiatischer Gerichte – die Mango ist geschmacklich ein Hit. Alles zu ihrem Kaloriengehalt und Nährwerten finden Sie hier.

Die in Indien beheimatete Mango (Mangifera indica) hat ihren Weg auch in unsere heimischen Supermarktregale gefunden. Die exotische, süße Frucht ist nicht nur wegen ihres Geschmacks ein echter Exportschlager. Die indische Bevölkerung schreibt ihr sogar besondere Heilkräfte zu – kein Wunder, dass sich die Mango auch bei uns immer größerer Beliebtheit erfreut. Ob frisch zubereitet in einem Obstsalat, gekocht in asiatischen Gerichten oder in der getrockneten Variante als Chips – die Mango bietet zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Und für den aromatischen Geschmack muss man glücklicherweise nicht teuer bezahlen. Tatsächlich gilt die Mango sogar als äußerst gesund und enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe und Vitamine. Alles, was Sie zu den Nährwerten und zum Kaloriengehalt der Mango wissen müssen, erfahren Sie jetzt.

Wie viele Kalorien haben Mangos?

Zugegebenermaßen: Wenn es um Kalorien geht, ist die Mango nicht unbedingt das figurenfreundlichste Obst. Mit einem Kaloriengehalt von knapp 60 Kilokalorien pro 100 Gramm liegt eine ganze Mango (250 Gramm) bei etwa 150 kcal – man kann also trotzdem bedenkenlos genießen. Der Grund dafür, dass die Mango mehr Kalorien im Vergleich zu anderen Obstsorten hat, liegt in ihrem Zuckergehalt, welcher bei etwa 12 Gramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch liegt. Dies wird besonders in Form von Mango-Trockenfrüchten deutlich: Da die Frucht zu 80% aus Wasser besteht, besitzen 100 Gramm der süßen Mango-Chips, denen das Wasser entzogen wurde, stolze 290 Kilokalorien. Doch sowohl der Fruchtzuckergehalt als auch die Kalorienzahl der Mango sind für ein Obst nicht ungewöhnlich hoch. Bei Weintrauben (Vitis vinifera) und Feigen (Ficus carica) liegt der Gehalt an Fruchtzucker beispielsweise deutlich höher.

Welche wertvollen Vitamine sind in Mangos enthalten?

Auch wenn der Zuckeranteil der Mango relativ hoch ist, ist die süße Frucht dennoch sehr gesund. Der hohe Nährwert der Mango kommt vor allem durch ihre zahlreichen Vitamine und Mineralien zustande. Besonders hoch ist der Anteil von Vitamin C und Provitamin A in der Mango, aber auch Vitamin E und einige B-Vitamine, beispielsweise Folsäure, kommen in der Mango vor.

In erster Linie sorgt der Wirkstoff Betacarotin – auch als Provitamin A bekannt – dafür, dass die Mango als äußerst gesund gilt. Als Vorläufer des Vitamins A spielt dieser besonders in der Zellerneuerung der Haut sowie bei dem Erhalt der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers eine wichtige Rolle. Aber auch für die Gesundheit unserer Augen ist das Betacarotin besonders wichtig – tatsächlich kann ein Carotin-Mangel sogar zur sogenannten Nachtblindheit führen. Mit einem Gehalt zwischen drei und zehn Milligramm auf 100 Gramm gehört die Mango zu den an Betacarotin reichsten Früchten. Dabei steigt die Menge des enthaltenen Provitamins, also auch der Nährwert der Mango, mit der Reife der Frucht an.

Neben dem Betacarotin sorgen aber noch zahlreiche weitere Vitamine für den hohen Nährwert der Frucht. Besonders hoch ist ebenfalls der Gehalt an Vitamin C, das besonders für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielt. Die Konzentration in der Mango erreicht dabei ähnlich hohe Werte wie die in den besonders an Vitamin C reichen Zitrusfrüchten. Jedoch sinkt der Vitamin-C-Gehalt im Laufe des Reifeprozesses, sodass er bei halbreifen Früchten am höchsten ist.

Wie gesund ist die Mango?

Die Mango gilt als besonders gesund, was vor allem ihrem hohen Gehalt an Vitaminen geschuldet ist. Doch auch ihr geringer Säuregehalt und einige sekundäre Pflanzenstoffe sorgen dafür, dass die Mango als äußerst bekömmlich gilt. Außerdem ist die Frucht voller Mineralstoffe: Kalium, Kupfer, Magnesium und Kalzium sind nur einige der essentiellen Mengen- und Spurenelemente, welche die gesunde Mango für uns bereithält. Als besonders interessanter Inhaltsstoff muss jedoch das Mangiferin erwähnt werden, ein sekundärer Pflanzenstoff, der in der Frucht vorkommt. Dieser hat in einigen Studien eine besonders hohe antioxidative Wirkung gezeigt und soll zusätzlich eine entzündungshemmende Wirkung haben.

Verwendung der Mango

Mangos brillieren vor allem mit ihrem besonders aromatischen Geschmack und ihrem saftigen Fruchtfleisch. Dabei kann die Mango sowohl im reifen als auch im halbreichen Zustand verzehrt werden. Am intensivsten ist der Geschmack, wenn die Mango vollständig gereift ist. Ob dies schon erreicht ist, kann man an verschiedenen Zeichen erkennen: So gibt die Haut auf Druck der Finger nach und riecht besonders intensiv nach Mango. Besonders gerne wird die Mango roh gegessen, aber auch erwärmt in herzhaften Currys oder dem Mango-Chutney schmeckt sie gut. Als Mangosaft, in Smoothies oder in Form von Lassis, einem indischen Joghurtgetränk, überzeugt die Mango auch als süßes Getränk. Hat man überreife Mangos, eignen sich diese besonders gut zum Pürieren – beispielsweise zur Herstellung von Mango-Marmelade.

Doch nicht nur in der Küche lässt sich die Mango gut verwenden: Man kann auch einen Mangokern einpflanzen und auf diese Weise eine Mango als Zimmerpflanze anbauen.