Hülsenfrüchte: Liste, Begriffserklärung & Inhaltsstoffe

Die gesunden Hülsenfrüchte sind vielfältige Gemüse und eignen sich ideal für eine pflanzenbasierte Ernährung. Bei uns erfahren Sie, welche Arten zu den Hülsenfrüchten gehören.

Hülsenfrüchte lassen sich unkompliziert anbauen, besitzen eine positive Wirkung auf den Boden und sind fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Wir stellen die wichtigsten Arten vor und gehen auf die Nährwerte von Hülsenfrüchten ein.

Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind allgemein die Samenstände der Schmetterlingsblütler (Fabaceae). Sie bilden eine große Familie im Pflanzenreich mit über 13.000 bekannten Arten. Hülsenfrüchte zählen mit wenigen Ausnahmen zu den Gemüsepflanzen. Typisch sind eine schmetterlingsartig geformte Blüte und die daraus entstehende, namensgebende Hülsenfrucht. Oftmals zeigen die Pflanzen gefiederte, wechselständige Blätter. Ein kletternder, rankender Wuchs kommt ebenso vor wie aufrechte, buschige oder niederliegende Gewächse. Nach der Bestäubung der Blüte entwickeln sich längliche, manchmal auch sehr breite Hülsen, in deren Inneren die Samen reifen. Im Gegensatz dazu besitzen Schoten, wie sie die Kohlgewächse (Brassicaceae) bilden, eine pergamentartige Trennschicht und somit zwei Kammern, in welchen die Samen getrennt ausreifen.

Hülsenfrüchtler gehen eine unterirdische Symbiose mit Bodenbakterien ein, um Stickstoff aufzunehmen. Diese Eigenschaft kann auch besonders zur Bodenverbesserung genutzt werden. Verschiedene Leguminosen werden daher nicht nur im Garten angepflanzt, sondern auch in Gründüngungen und Blühmischungen eingesetzt. In Kombination mit unserem Plantura Bio-Bodenaktivator kann besonders auf ausgezehrten Flächen die Bodenfruchtbarkeit und der Humusaufbau nachhaltig gesteigert werden. Zusätzlich unterstützen die enthaltenen Mykorrhiza-Pilze des Bodenaktivators als „Starter-Kultur“ das Bodenleben.

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Beispiele und Liste von Hülsenfrüchten

Die Familie der Schmetterlingsblütler beinhaltet eine unglaubliche Vielfalt an unterschiedlichsten Gewächsen, von Bäumen und Sträuchern bis hin zu kurzlebigen, krautigen Pflanzen und verschiedenem Gemüse. Viele Arten sind in den Tropen und Subtropen beheimatet und wachsen dort zu gigantisch anmutenden Baumriesen heran oder bilden zarte Stängel und Blättchen an zwergigen Pflanzen, wie die Mimose (Mimosa pudica).

Im Folgenden soll es allerdings um essbare Hülsenfrüchtler gehen, die auch im eigenen Garten angebaut werden können.

Hülchenfrüchte für den Anbau im Garten:

• Ackerbohne (Vicia faba)
• Bockshornklee (Trigonella foenum–graecum)
• Bohne (Phaseolus vulgaris)
• Erbse (Pisum sativum)
• Erdbirne (Apios americana)
• Erdnuss (Arachis hypogaea)
• Kichererbse (Cicer arietinum)
• Linse (Lens culinaris)
• Lupine (Lupinus)
• Mungbohne (Vigna radiata)
• Schabzigerklee (Trigonella caerulea)
• Sojabohne (Glycine max)

Wie gesund sind Hülsenfrüchte?

Die essbaren Hülsenfrüchte und ihre Samen enthalten im Vergleich zu anderen Gemüsearten hohe Gehalte an Eiweiß, meist zwischen 20 – 40 % der Trockenmasse. Vor allem in der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte und ihre Proteine eine wichtige Rolle, da sie als Ersatz für tierisches Eiweiß dienen. Jedoch ist die Verdaulichkeit der Samen im Vergleich zu tierischem Protein geringer und zusätzlich sind in Hülsenfrüchten Stoffe, die sogenannten Phytine, welche die Aufnahme von Eisen und Zink im Darm hemmen. Kohlenhydrate sind in Hülsenfrüchten zu etwa 15 – 40 % enthalten, Kichererbsen und Linsen haben dabei deutlich höhere Gehalte als frische Erbsen oder Bohnen. Sojabohne und Erdnuss besitzen hingegen große Mengen an Fetten, die zu Öl verarbeitet werden können. Im Schnitt bestehen Hülsenfrüchte zu 10 – 20 % aus Ballaststoffen und unterstützen so die Darmfunktion. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte eine gute Mineralstoffquelle, denn sie enthalten größere Mengen an Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Nennenswert sind außerdem die hohen Gehalte an Folsäure, Provitamin A und B-Vitaminen in Hülsenfrüchten. Schabziger- und Bockshornklee werden aufgrund des würzigen Geschmacks der Samen auch als Brotgewürz verwendet.

In den meisten Fällen werden nur die ausgereiften, getrockneten Samen der Hülsenfrüchtler verzehrt. Bei manchen Arten können jedoch auch die noch grünen Hülsen selbst und teils auch die Blätter der Pflanze als Gemüse geerntet werden. Einige Hülsenfrüchtler wie Bohnen und Soja bilden giftige Alkaloide aus. Diese Stoffe machen die grünen, rohen Hülsen völlig ungenießbar und können zu Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Übelkeit, Schwindel und Krämpfen führen. Rohe, grüne Bohnen enthalten zwar nur geringe Mengen an Alkaloiden, sollten aber vor dem Genuss immer gekocht, blanchiert oder gedämpft werden, da die Hitze die gefährlichen Stoffe neutralisiert. Erbsen hingegen sind uneingeschränkt auch roh verzehrbar. Bei Linsen und Kichererbsen werden nur die trockenen Samen ohne Hülse verzehrt.

Erbsen, Linsen und Co. werden auch zu den sogenannten Super-Foods gezählt. Was es mit diesem Trend auf sich hat, erfahren Sie bei uns.