Das gesündeste Obst & Gemüse im Überblick

Frederike
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Ich habe Agrarwissenschaften studiert und bin ein richtiges Dorfkind. Zuhause habe ich einen kleinen Gemüsegarten, den ich hege und pflege, und verbringe die Zeit am liebsten draußen. Wenn ich nicht gerade im Freien bin, schreibe ich leidenschaftlich gerne. Meine Liebe gilt aber nicht nur Pflanzen und dem Schreiben, sondern auch ganz besonders der Tierwelt.

Lieblingsobst: Johannis- und Himbeeren.
Lieblingsgemüse: Schwarzwurzeln, Wirsing und Kartoffeln.

Obst und Gemüse gehören mit Sicherheit zu einer ausgewogenen Ernährung dazu – doch welches ist das gesündeste Obst und Gemüse? Wir verraten es Ihnen.

Verschiedenes Obst unnd Gemüse
Obst und Gemüse zählen zu einer ausgewogenen Ernährung [Foto: Maksim Shmeljov/ Shutterstock.com]

Das Obst und Gemüse gesund ist, wird uns bereits im Kindergartenalter beigebracht. Doch wussten Sie, dass es deutliche Unterschiede gibt, wenn es um den gesundheitlichen Wert von Obst und Gemüse geht? Tatsächlich gibt es überaus gesunde Gemüse- und Obstsorten, welche sich vor allem durch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen auszeichnen, aber auch mit gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen glänzen. Doch was ist das gesündeste Obst und Gemüse? Darauf eine Antwort zu geben ist gar nicht so leicht, da eine Vielzahl von Variablen bedacht werden müssen. In unserem Ranking haben wir vor allem den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Obst- und Gemüsesorten berücksichtigt. Außerdem finden Sie in unserer Liste nur Gemüse und Obst aus heimischer Herkunft. Lange Lagerzeiten, Transportwege und Lager-Pestizide können den gesundheitlichen Wert von Obst und Gemüse nämlich stark senken. Besser ist es daher, auf saisonale und regionale Lebensmittel in Bio-Qualität – bestenfalls aus dem eigenen Garten – zu setzen, wenn man gesündeste Obst und Gemüse haben möchte.

Das gesündeste Gemüse

Gemüse gilt als außerordentlich gesund, wenn es um das Thema Ernährung geht. Das hat tatsächlich einen Grund: Gemüse besticht oftmals vielen Vitaminen und Mineralien bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt. Doch welches Gemüse ist am gesündesten? Wir haben die gesündesten Gemüsesorten einmal für Sie zusammengefasst.

1. Brunnenkresse

Brunnenkresse (Nasturtium officinale) gehört bei den meisten Menschen wohl zu den Pflanzen, welche nur selten auf dem Küchentisch landen. Schade eigentlich, denn Brunnenkresse wird oftmals als das gesündeste Gemüse gehandelt. Besonders der hohe Gehalt an Vitamin A, C und K machen das vitaminreichste Gemüse zu einer echten Bereicherung in der Ernährung. Aber auch ihr hoher Anteil an Mineralstoffen wie Iod, Natrium und Phosphor ist beachtlich. Zudem gehört Brunnenkresse zu den Gemüsesorten mit viel Eisen. Dabei ist die Pflanze alles andere als ein Dickmacher: Mit einer Aufnahme von nur 100 Kalorien, kann man dank der Brunnenkresse seinen täglichen Bedarf an Mineralien und Vitaminen decken. Aufgrund der enthaltenen Senföle wird der Brunnenkresse auch eine heilende Wirkung, zum Beispiel bei Atemwegserkrankungen, zugeschrieben. Außerdem ist das gesunde Gemüse in der Volksmedizin als appetitanregend, stoffwechselfördernd und blutreinigend bekannt.

Brunnenkresse
Brunnenkresse deckt den Nährstoffbedarf des Menschen besonders gut [Foto: Oleksandr Zamuruiev/ Shutterstock.com]

2. Chinakohl

Kohl gilt oft als sehr gesund – Chinakohl (Brassica rapa subsp. pekinensis) ist da keine Ausnahme: Kalorienarm und damit für eine schlanke Linie geeignet überzeugt er gleichzeitig mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem sein hoher Vitamin C-Gehalt, aber auch sein Reichtum an B-Vitaminen, Folsäure, Kalium und Calcium qualifizieren die Kohlart für ihren Platz unter den gesündesten Gemüsesorten. Die im Chinakohl enthaltenen Senfglykoside gelten zudem als antibakteriell und sollen so die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.

Chinakohl
Chinakohl enthält viel Vitamin C [Foto: goodbishop/ Shutterstock.com]

3. Spinat

Über Geschmack lässt sich ja bekanntlich streiten. Eines muss man dem Spinat (Spinacia oleracea) aber lassen – er zählt zu den gesündesten Gemüsesorten. Auch wenn mittlerweile bekannt ist, dass Spinat nicht so viel Eisen enthält wie einst angenommen wurde, beeindruckt das gesunde Gemüse immer noch mit einem recht hohen Eisengehalt, sowie einer guten Portion Kalium und Magnesium. Dabei ist der Spinat zwar arm an Kalorien, aber dafür umso reicher an Vitamin C und verschiedenen B-Vitaminen. Nicht umsonst heißt es im Volksmund oft „Spinat ersetzt eine halbe Apotheke.“

Tipp: Durch mehrmaliges Aufwärmen oder lange Lagerung bei Raumtemperatur kann sich das im Spinat enthaltene Nitrat zu gesundheitsschädlichem Nitrit umwandeln. Verwenden Sie Spinat deshalb optimalerweise immer möglichst frisch.

Frischer Spinat
Verwenden Sie Spinat möglichst frisch [Fotot: alicja neumiler/ Shutterstock.com]

4. Rosenkohl

Wenn es um gesundes Gemüse geht, darf einer nicht fehlen: Der Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera). Rosenkohl ist vor allem als Gemüse mit viel Vitamin C bekannt, glänzt aber auch mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin K. Zudem gilt der Rosenkohl als guter Lieferant für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Des Weiteren enthält Rosenkohl einen hohen Anteil an Senfölgylcosiden, welche antibakteriell wirken und nach aktueller Studienlage sogar im Verdacht stehen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.

Rosenkohl
Rosenkohl ist für seinen hohen Vitamin K-Gehalt bekannt [Foto: Dream79/ Shutterstock.com]

5. Radieschen

Naschen ohne schlechtes Gewissen? Das ist mit Radieschen (Raphanus sativus var. sativus) kein Problem: Die scharfen Köstlichkeiten haben besonders wenige Kalorien und einen niedrigen glykämischen Index, weshalb sie perfekt für den Hunger zwischendurch geeignet sind. Dabei füllt das gesunde Gemüse nicht nur den Magen, sondern liefert auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin C und Eisen. Seine Schärfe erhält das Radieschen übrigens durch die enthaltenen Senföle, welche eine antibakterielle Wirkung haben und sich deshalb gesundheitsfördernd auswirken sollen.

Radieschen in der Erde
Lecker und gesund: Das Radieschen [Foto: nnattalli/ Shutterstock.com]

Tipp: Radieschen eignen sich perfekt für den Anbau zuhause, da sie sowohl im Garten als auch auf Balkon oder Fensterbank angebaut werden können. Das hat den Vorteil, dass man das gesunde Gemüse taufrisch vernaschen kann und sich keine Sorgen über den Einsatz von chemischen Mitteln machen muss. Mit unserem Plantura Gemüse-Anzuchtset ist der Anbau von Radieschen und Co. wirklich einfach, sodass man bald schon das erste selbstgezogene Gemüse auf dem Teller hat.

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Das gesündeste Obst

Frisches Obst galt lange Zeit als der Inbegriff von gesunder Ernährung. Dann wurden immer mehr Stimmen laut, die behaupten, dass Obst aufgrund des enthaltenen Zuckers gar nicht so gesund sei. Tatsächlich enthalten vor allem tropische Früchte viel Zucker und zählen damit eher zum ungesündesten Obst. Unsere heimischen Obstsorten punkten dagegen vor allem mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien und gelten deshalb oftmals als extrem gesund. Doch welches Obst im am gesündesten? Wir haben einmal die gesündesten Obstsorten für Sie zusammengestellt.

1. Erdbeere

Naschen erlaubt: Die Erdbeere (Fragaria) ist nicht nur eine leckere Verführung, sondern hält auch noch den Platz als gesündestes Obst inne. Tatsächlich ist die leckere Beere nämlich überaus kalorienarm und damit auch für die schlanke Linie geeignet. Gleichzeitig ist die Erdbeere aber besonders reich an Vitaminen. So zählt sie nicht nur zum Obst mit einem hohen Anteil an Vitamin C, sondern hat auch einen hohen Gehalt an Folsäure, welche vor allem für Schwangere wichtig ist. Auch als Lieferant für Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer bietet sich das gesunde Obst an. Darüber hinaus sind in Erdbeeren viele verdauungsfördernde Ballaststoffe und Polyphenole enthalten, welche angeblich helfen sollen, Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

Erdbeeren
Bei der Erdbeere ist naschen erlaubt [Foto: minicase/ Shutterstock.com]

2. Brombeere

Sie zählt zu dem vitaminreichsten Obst überhaupt: Die Brombeere (Rubus fruticosus) ist eine wahre Vitaminbombe. Ihr Gehalt an Provitamin A, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, zählt zu den höchsten unter den Beerenfrüchten. Zudem enthält die Brombeere viel Vitamin C, aber auch wertvolle Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E. Das Obst mit dem meisten Vitaminen kann aber auch mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium und Magnesium überzeugen. Zudem schützen die Anthocyane, welche für die dunkle Färbung der Beere verantwortlich sind, die Zellen des Körpers vor freien Radikalen, also Moleküle und Ionen, die hochreaktiv sind und Schäden an den Zellen verursachen können.

Brombeeren
Brombeeren sind wahre Vitamin C-Bomben [Foto: Dionisvera/ Shutterstock.com]

3. Pflaumen

Ein echter Allrounder unter den gesündesten Obstsorten ist die Pflaume (Prunus domestica): Das gesunde Obst enthält zahlreiche Spurenelemente und Mineralstoffe wie Kalium, Eisen, Magnesium und Zink, aber auch Provitamin A, sowie die Vitamine C, E und B. Der hohe Gehalt an Pektin und Zellulose in der Pflaume hat eine verdauungsfördernde Wirkung. Deshalb werden Pflaumen bis heute als schonendes Mittel bei der Vorbeugung und Lösung leichter Verstopfungen genutzt.

Pflaumen am Baum
Pflaumen zählen ebenfalls zu dem gesündesten Obst [Foto: nnattalli/ Shutterstock.com]

4. Himbeeren

Obwohl die süße Himbeere (Rubus idaeus) recht reich an Zucker ist, zählt sie doch zu den gesündesten Obstsorten. Dank ihres hohen Wasseranteils sind die süßen Beeren tatsächlich ziemlich kalorienarm, stecken aber voller gesunder Vitamine und Mineralien. Allen voran der Gehalt an Vitamin C sowie an Vitaminen der B-Gruppe sind in dem gesunden Obst besonders hoch. Aber auch Phosphor, Kalzium, Eisen und Magnesium sind in den leckeren Beeren enthalten. Die in der Himbeere enthaltenen Flavonoide wirken antioxidativ und neutralisieren so zellschädigende Prozesse.

Himbeeren
Himbeeren sind sehr gesund [Foto: Ekaterina_Minaeva/ Shutterstock.com]

5. Schwarze Johannisbeere

Als wahre Vitamin C-Bombe gilt die schwarze Johannisbeere (Ribes nigrum): Mit einem Gehalt von 180 mg Vitamin C hat sie mehr als dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone (Citrus × limon). Aber auch im Bezug auf ihre anderen Inhaltsstoffe kann sich die Schwarze Johannisbeere sehen lassen, denn sie ist ebenfalls ein guter Lieferant für Vitamin E, Calcium und Kalium. Zudem gehört die Schwarze Johannisbeere zu dem Obst mit viel Zink. Des Weiteren stecken in dem gesunden Obst zahlreiche Anthocyane, welche eine antioxidative Wirkung haben uns sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem und das Immunsystem auswirken sollen.

Schwarze Johannisbeeren am Strauch
Die Schwarze Johannisbeere hat mehr als dreimal soviel Vitamin C wie eine Zitrone [Foto: Aleksandr Nesterov/ Shutterstock.com]

Was ist das ungesündeste Obst?

Tatsächlich ist die Frage, welche Obstsorten am ungesündesten sind, nur schwierig zu beantworten. Fest steht: Tropenfrüchte wie Papaya (Carica papaya), Mango (Mangifera indica) oder Ananas (Ananas sativus) enthalten mehr Fruchtzucker als viele heimische Obstsorten und sind durch den Anbau auf Großplantagen häufiger mit Schadstoffen und Pestiziden belastet. Außerdem verliert Importobst durch die langen Fracht- und Lagerzeiten häufig einen Teil seiner Nährstoffe. Aus diesem Grund wird empfohlen, Tropenfrüchte nur vereinzelt in seinem Speiseplan einzubauen und stattdessen lieber vermehrt zu regionalem Obst in Bio-Qualität zu greifen.

Außerordentlich gesund ist aber nicht nur regionales, sondern insbesondere saisonales Obst und Gemüse. Welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, erfahren Sie in unserem Saisonkalender.

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