Sprossen: Begriffserklärung, geeignete Sorten & gesundheitliche Vorteile

Sprossen gelten als kalorienarme Vitaminbomben. Wir zeigen, welche Vorteile Sprossen haben und welche Sorten sich zum Anbau eignen.

Sprossen werden immer beliebter und häufiger in der Küche eingesetzt. Die knackigen Keimsprossen bereichern unseren Speiseplan vor allem im Winter. Wir klären in diesem Artikel, was Sprossen eigentlich genau sind, geben einen Überblick über geeignete Sorten und die gesundheitlichen Vorteile, die Sprossen mit sich bringen.

Was sind Sprossen?

Als Keimsprossen, oder kurz Sprossen, bezeichnet man die keimenden Samen von Pflanzen. Da für die Anzucht kein Licht benötigt wird, besitzen Sprossen oft eine helle weiß bis gelbe Färbung. Die Keimblätter sind erkennbar, aber nicht voll entwickelt. Für die Anzucht benötigt man nur Wasser und wenige Tage Zeit. Bei Sprossen wird die gesamte Pflanze mit Wurzel gegessen.

Mit einem Sprossenglas gelingt der Anbau besonders leicht. Statt einem Deckel wird hier ein Sieb aufgeschraubt. Dadurch können die Samen leicht gewässert werden und überschüssiges Wasser kann in dem umgedrehten Glas gut abfließen.

Was ist der Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens? Sprossen befinden sich in einem früheren Entwicklungsstadium als Microgreens. Bei Microgreens sind die Keimplätter deutlich sichtbar und die Pflanzen benötigen etwas Licht, damit sie Photosynthese betreiben und ihre grüne Farbe bekommen. Microgreens wie die klassische Kresse werden normalerweise auf einem Substrat angebaut, während Sprossen komplett ohne auskommen.

Sprossen-Sorten: Welche Pflanzen eignen sich?

Eine Vielzahl an Pflanzensamen eignet sich für die eigene Anzucht von Sprossen zu Hause. Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, dass die Samen unbehandelt sind. Nachtschattengewächse, wie Tomaten (Solanum lycopersicum), Paprika (Capsicum) oder Auberginen (Solanum melongena), und andere giftige Pflanzenarten eignen sich nicht für die Anzucht von Sprossen.

Welche Pflanzen lassen sich als Sprossen ziehen?

Kräuter:

• Borretsch (Borago officinalis) – sollte nur in Maßen verwendet werden
• Fenchel (Foeniculum vulgare) – enthält viel Kalium
• Dill (Anethum graveolens)
• Sesam (Sesamum indicum)
• Koriander (Coriandrum sativum) – für die indische Küche

Hinweis: Das beliebte Küchenkraut Borretsch enthält einige potenziell giftige Alkaloide. Deswegen sollten Sie die Pflanze oder Sprossen aus Borretsch-Saat nur in geringen Mengen zu sich nehmen.

Gemüse:

• Sojabohne (Glycine max) – enthält besonders viel Kalium
• Linsen (Lens) – schmecken süßlich, pikant und nussig
• Erbsen (Pisum sativum)
• Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) – leicht scharf und sehr gesund
• Rotkohl (Brassica oleracea var. capitata f. rubra) – farbenfroh rötlich, doch geschmacksarm
• Senf (Brassica napus) – würzig
• Sonnenblume (Helianthus annuus) – mild und nussig
• Rote Bete (Beta vulgaris) – farbenfroh rot
• Karotte (Daucus carota subsp. sativus)
• Kresse (Lepidium sativum) – mild-scharf
• Rucola (Eruca sativa)
• Rettich (Raphanus sativus) – schmeckt scharf-würzig

Andere:

• Weizen (Triticum) – milder, süßlicher Geschmack
• Amaranth (Amaranthus)
• Alfalfa (Medicago sativa) – mit hohem Ballaststoffgehalt und viel Vitamin A
• Bockshornklee (Trigonella foenum-graecum) – duftet ähnlich wie Curry
• Quinoa (Chenopodium quinoa)
• Buchweizen (Fagopyrum)
• Mungobohnen (Vigna radiata) – süßlicher Geschmack

Tipp: Im Gartencenter oder Baumarkt finden Sie häufig fertige Sprossen-Mischungen. Dort sind Samen von mehreren Pflanzen enthalten, die sich gut in Geschmack und Nährstoffzusammensetzung ergänzen.

Wie gesund sind Sprossen?

Sprossen liefern neben einer Vielzahl an Nährstoffen und Vitaminen auch Proteine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt werden. Die Menge an diesen Stoffen kann je nach Pflanzenart und Samen-Qualität sowie Erntezeitpunkt aber sehr unterschiedlich sein. Sprossen besitzen im Allgemeinen höhere Konzentrationen an Nährstoffen und Vitaminen als die ausgewachsenen Pflanzen. Da sie aber nur in vergleichsweise geringen Mengen konsumiert werden, sind sie nicht als gesünder zu bewerten als ausgewachsenes Gemüse. Als „Superfood“ wird die Rolle von Sprossen in der Ernährung aktuell eher überschätzt. Aber bei einer gemüseärmeren Ernährung, zum Beispiel weil die Verdauung Gemüse schlecht verträgt, bedeuten Sprossen eine klare Bereicherung des Speiseplans.
In welchem Fall Sprossen allerdings nicht gesund sind, lesen Sie weiter unten.

Welche Sprossen sind am gesündesten? Besonders gesund sind Keimsprossen von vielen Kreuzblütler-Arten (Brassicaceae), wie Brokkoli, Kohlrabi, Rotkohl oder Grünkohl. Sie enthalten neben wichtigen Nährstoffen und Vitaminen auch Senföle, die als Antioxidantien im Körper wirken.

Verwendung: Rezepte mit Sprossen

Keimsprossen werden vielseitig in der Küche eingesetzt. Sprossen aus Hülsenfrüchten passen zum Beispiel sehr gut zu Gemüsegerichten wie Eintöpfen, Frühlingsrollen oder Aufläufen. Hülsenfrüchte-Sprossen sollten vor dem Verzehr aber erhitzt werden. Andere Sprossenarten können auch bedenkenlos roh verzehrt werden und peppen Soßen, Wraps, Dips, Salate oder Suppen auf.

Welche Sprossen sollte man nicht roh essen? Sprossen aus Hülsenfrüchten, wie Soja-, Linsen oder Erbsensprossen, enthalten Phytinsäure. Diese reduziert die Nährstoffaufnahme im Körper und kann sich durch Bauchschmerzen bemerkbar machen. Durch kurzes Blanchieren oder Erhitzen direkt vor dem Verzehr können diese Stoffe aber unschädlich gemacht werden und Sie können die Sprossen ohne Bedenken verzehren.

Sprossen aufbewahren und haltbar machen

Der beste Ort zum Aufbewahren von Sprossen ist in einer geschlossenen Box im Kühlschrank. Die Sprossen sollten dabei leicht feucht, aber nicht nass sein. Da die jungen Pflanzen stets weiterwachsen wollen, ist die Haltbarkeit von Sprossen generell nicht sehr lange. Sie sollten die Sprossen am besten frisch verwenden, da durch Einfrieren, Trocknen oder Einlegen viele der wesentlichen Eigenschaften verloren gehen. Beim Trocknen der Sprossen kommen die meisten Aromen und Vitamine abhanden. Und eingefrorene Sprossen verwandeln sich beim Auftauen zu einem unappetitlichen Matsch. Auch das Einlegen oder Fermentieren ist möglich und erzeugt je nach Methode ganz neue Geschmäcker.

Wie lange sind Sprossen haltbar? Sprossen sollten nach spätestens zwei Tagen im Kühlschrank aufgebraucht werden. Durch das zarte Gewebe können sich Schimmelpilze und Bakterien schnell ausbreiten. Wenn die Sprossen nicht mehr knackig und frisch aussehen, sollten Sie diese entsorgen.

Sind Sprossen gefährlich?

Gekaufte, abgepackte Sprossen sind Studien zufolge zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums stark mit Mikroorganismen belastet. In der Vergangenheit gab es mehrere Krankheitsausbrüche, die vermutlich durch mit Escherichia coli (E. coli) belastete Sprossen ausgelöst wurden. Besonders nach längerer oder unsachgemäßer Lagerung sollten Sie die Sprossen im Zweifel lieber nicht verzehren.

Wenn Sie selbst Sprossen herstellen, ist die Wahl und Vorbehandlung des Saatguts entscheidend. Keimsprossen wachsen in feuchten Bedingungen, die auch einigen Mikroorganismen wie Bakterien oder Schimmelpilzen einen guten Nährboden bieten. Es ist also wichtig, dass am Saatgut keine schädlichen Erreger sind. Nicht-Sprossen-Saatgut kann zum Beispiel mit Kot von Lagerschädlingen verunreinigt sein.

• Sprossen-Saatgut ist reiner und weniger mit Mikroorganismen belastet als normales Saatgut.
• Wenn Sie kein spezielles Sprossen-Saatgut verwenden, sollten Sie es vorher gründlich mit lauwarmem Leitungswasser abwaschen.
• Equipment regelmäßig und gründlich reinigen.
• Waschen Sie Ihre Hände vor dem Ansetzen und beim Anfassen von Samen und Sprossen.

Wenn Sie noch am Zweifeln sind, probieren Sie es doch mal mit der Anzucht von Microgreens. Diese halten sich länger, da sie auf einem Substrat wachsen, und sind ebenso geschmackvolle Vitaminbomben wie Sprossen.